Trop souvent, les sportifs, qu’ils soient amateurs ou confirmés, se concentrent sur la force et l’endurance en négligeant un pilier fondamental de la performance, la mobilité. Vous avez déjà ressenti cette raideur dans les hanches après une longue course ou cette gêne à l’épaule en levant une charge ?
Ce n’est pas une fatalité. Intégrer des exercices de mobilité pour sportifs dans votre routine est la clé pour déverrouiller votre plein potentiel et surtout, pour durer dans le temps sans vous blesser. Il ne s’agit pas de devenir contorsionniste, mais simplement de redonner à vos articulations l’amplitude de mouvement pour laquelle elles sont conçues.
C’est un travail qui peut sembler simple, mais dont les bénéfices sont immenses.
La mobilité, c’est la capacité à bouger une articulation de manière active et contrôlée dans toute son amplitude, tandis que la souplesse est plus passive. Des experts en santé sportive soulignent que se concentrer uniquement sur la souplesse ne suffit pas.
Une bonne mobilité articulaire est cruciale pour une préparation physique générale efficace. Que vous habitiez à Renens, Lausanne ou Crissier, et que votre objectif soit de courir plus vite, de soulever plus lourd, ou simplement de vous sentir mieux dans votre corps, ces mouvements sont pour vous.
Ils préparent votre corps à l’effort, améliorent vos schémas moteurs et accélèrent la récupération. Pensez-y comme à l’entretien régulier de votre voiture.
Vous ne le sauteriez pas, n’est-ce pas ?
C’est la même chose pour votre corps.
Dans cet article, nous allons vous présenter cinq exercices de mobilité pour sportifs, simples et redoutablement efficaces.
Ces mouvements, validés par de nombreuses ressources spécialisées comme Tout pour ma Santé, sont faciles à intégrer avant ou après vos séances. Ils vous aideront à améliorer votre posture, à réduire les douleurs chroniques et à rendre vos entraînements de renforcement musculaire et de cardio beaucoup plus performants. Il est temps de faire de la mobilité votre meilleure alliée pour atteindre vos objectifs, que ce soit la perte de poids, la préparation pour une compétition comme l’Hyrox ou simplement un bien-être quotidien.
Fente avant avec rotation pour les hanches et le dos
La fente avec rotation est un exercice fantastique qui travaille simultanément plusieurs zones clés. Il cible principalement les fléchisseurs de hanche, souvent tendus par la position assise, tout en engageant la colonne vertébrale.
C’est un mouvement dynamique qui prépare le corps à des efforts complexes. Pour le réaliser, mettez-vous en position de fente avec un genou au sol.
Assurez-vous que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés.
Une fois stable, poussez doucement le bassin vers l’avant pour sentir l’étirement sur le psoas de la jambe arrière.
Ensuite, effectuez une rotation lente et contrôlée de votre buste du côté de votre jambe avant. Cet exercice, recommandé par des plateformes comme RIISE Studios, est particulièrement bénéfique pour les coureurs et les participants à des épreuves comme l’Hyrox. Concrètement, ça vous aide à mieux pivoter le haut du corps, et croyez-moi, c’est ce qui fait toute la différence pour une foulée plus efficace et pleine de puissance.
Faites-le souvent, et vous verrez : vos mouvements deviendront plus fluides et vous direz adieu aux tensions qui s’accumulent dans le bas du dos et les hanches.
Suspension passive pour décompresser les épaules
Voilà un exercice tout bête, mais qui fait un bien fou. Pour la suspension passive, ou « passive hanging », il suffit de vous suspendre à une barre, les bras bien tendus, et de laisser la gravité faire tout le boulot.
Le but est de relâcher complètement les muscles des épaules et du dos. Votre propre poids corporel va créer un espace dans les articulations de l’épaule et étirer toute la chaîne vertébrale.
Cet exercice est un véritable soulagement pour ceux qui souffrent de tensions aux épaules ou au dos. Comme le souligne le blog spécialisé Les Natch Français, c’est un incontournable dans des disciplines comme le CrossFit où la santé des épaules est primordiale.
En plus de décompresser les articulations, la suspension passive renforce la poigne (le « grip ») et améliore la stabilité des omoplates. Quelques secondes chaque jour suffisent pour sentir une différence notable.
C’est l’antidote parfait aux heures passées devant un ordinateur.
Le pont en table pour ouvrir la chaîne antérieure
Le pont en table, c’est vraiment le mouvement idéal pour contrer les dégâts de notre vie trop sédentaire. En gros, il vient étirer toute la partie avant du corps : pensez poitrine, épaules, abdos et même les fléchisseurs de hanche.
Quand on est assis, toutes ces parties du corps sont constamment « refermées », et c’est la porte ouverte aux mauvaises postures et aux douleurs qui s’installent.
Pour l’exécuter, asseyez-vous au sol avec les pieds à plat et les mains derrière vous, doigts orientés vers vos fesses.
Poussez sur vos pieds et vos mains pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu’à former une ligne droite des genoux aux épaules. L’idée est d’ouvrir la poitrine au maximum. Des coachs comme Eric Flag mettent l’accent sur ce type de mouvement pour améliorer la performance dans les exercices de force comme le squat et le soulevé de terre.
Quand vos épaules et vos hanches bougent mieux, vous pouvez exécuter vos mouvements avec plus d’amplitude et de sécurité, ce qui décuple les bienfaits du renforcement musculaire.
Rotations articulaires pour un échauffement complet
Les rotations articulaires peuvent sembler simplistes, mais croyez-moi, elles sont absolument essentielles. C’est un peu comme mettre de l’huile dans les rouages avant un effort.
Un geste préventif tout simple qui prépare le corps et aide à limiter grandement le risque de blessures. Prenez le temps de faire des cercles lents et bien contrôlés avec chaque articulation clé : poignets, coudes, épaules, hanches, genoux et chevilles.
D’ailleurs, des sites comme Croq’Kilos le disent aussi : c’est super utile pour protéger le cartilage et éviter les tendinites. C’est pourquoi chez Unit62, on intègre toujours ces rotations dans l’échauffement de nos cours collectifs, histoire de réveiller le corps en douceur. Pour vraiment creuser la question de la santé de vos articulations, un professionnel comme un ostéopathe est une excellente personne à consulter.
Par exemple, des sites comme celui de Julien Delhumeau, ostéopathe, peuvent vous donner un autre regard sur la prévention des blessures.
Le squat complet un mouvement fondamental
Le squat complet, ou « deep squat », est plus qu’un simple exercice, c’est une position de repos naturelle pour l’être humain que nous avons perdue. Se maintenir en position de squat profond pendant quelques minutes chaque jour peut faire des merveilles pour la mobilité du bas du corps.
L’objectif est de descendre les fesses le plus bas possible tout en gardant les talons au sol et le dos relativement droit.
Ce mouvement déverrouille les hanches, les genoux et les chevilles. Il améliore la posture et prépare le corps aux mouvements d’accroupissement que l’on retrouve dans de nombreux sports et dans la vie quotidienne.
Des tutoriels, comme ceux que l’on trouve sur YouTube, montrent bien comment adapter la position si l’on manque de souplesse au début.
C’est un des meilleurs exercices de mobilité pour sportifs, car il restaure un schéma moteur fondamental, essentiel pour la performance en musculation, en cross-training ou en HIIT.
Comment intégrer ces exercices de mobilité pour sportifs?
La clé du succès avec la mobilité, c’est la régularité.
Il ne s’agit pas de faire une séance d’une heure une fois par semaine. Comme le préconise le site Wayve By AM, quelques minutes chaque jour sont bien plus efficaces.
Intégrez simplement ces cinq mouvements à votre échauffement pour que vos articulations soient prêtes pour la séance qui arrive.
Ça amène plus de sang dans les muscles et, surtout, ça réduit vraiment le risque de vous blesser.
Pensez aussi à les faire en retour au calme après votre entraînement. C’est parfait pour relâcher les tensions et lancer la machine de la récupération. Vous pouvez même les pratiquer les jours de repos pour ce qu’on appelle une récupération active.
L’important est d’écouter votre corps et de ne jamais forcer la douleur.
Un bon équipement, comme un tapis de sol confortable que l’on peut trouver sur des sites spécialisés comme Niko Stores, peut rendre la pratique plus agréable. L’objectif est de créer une habitude durable.
Chez Unit62, nous sommes convaincus que la mobilité est la base d’une pratique sportive saine et performante.
C’est pourquoi nos coachs l’intègrent dans chaque programme. Que ce soit en coaching personnel ou en groupe, nous vous guidons pour exécuter ces mouvements correctement et pour comprendre leur importance.
Nous adaptons les exercices à votre niveau et à vos objectifs spécifiques pour que vous puissiez progresser en toute sécurité.
La mobilité n’est pas un luxe réservé aux athlètes d’élite, c’est une nécessité pour quiconque souhaite bouger mieux et sans douleur.
En intégrant ces cinq exercices de mobilité pour sportifs dans votre quotidien, vous investissez dans votre longévité athlétique. Vous ne verrez pas seulement une amélioration de vos performances, que ce soit en force, en cardio ou dans votre préparation physique générale. Vous ressentirez également un bien-être général, avec moins de raideurs et de tensions.
Le chemin vers une meilleure condition physique passe inévitablement par un corps qui peut bouger librement et sans contrainte. C’est la fondation sur laquelle tout le reste est construit. Si vous êtes dans la région de Renens ou Lausanne et que vous cherchez un encadrement qui prend en compte tous les aspects de la performance, y compris la mobilité, vous êtes au bon endroit.
Notre approche est globale et personnalisée.
Nous vous invitons à venir faire l’expérience de notre méthode d’entraînement.
Venez découvrir par vous-même comment un coaching malin, qui combine renforcement, cardio et mobilité, peut littéralement transformer votre condition physique.
N’attendez plus que les petites gênes deviennent de véritables blessures. Prenez les devants.
Contactez Unit62 dès aujourd’hui pour réserver votre séance d’essai et commencez à construire un corps plus fort, plus résistant et plus mobile.
FAQ sur les exercices de mobilité
La souplesse est la capacité passive d’un muscle à s’étirer, comme tenir une position d’étirement.
La mobilité est la capacité d’une articulation à bouger activement dans toute son amplitude de mouvement, avec force et contrôle.
La mobilité inclut donc la souplesse, mais aussi la force et la stabilité.
L’idéal est d’en faire un peu chaque jour. Même 5 à 10 minutes par jour peuvent apporter des bénéfices significatifs. Vous pouvez les intégrer en échauffement avant vos entraînements, en récupération après, ou lors de vos jours de repos.
Indirectement, oui. Une meilleure mobilité vous permet de vous entraîner plus efficacement et avec une plus grande amplitude, ce qui augmente la dépense calorique de vos séances.
De plus, bouger sans douleur vous encourage à être plus actif au quotidien, contribuant ainsi à vos objectifs de perte de poids.
Oui, la mobilité est un pilier de notre approche chez Unit62. Nous l’intégrons dans les échauffements et retours au calme de tous nos cours collectifs.
De plus, nos programmes de coaching personnel sont entièrement personnalisés et incluent un travail de mobilité spécifique à vos besoins et objectifs.