Vous avez l’impression de plafonner ?
C’est une sensation frustrante que beaucoup de coureurs connaissent, que ce soit sur les quais d’Ouchy à Lausanne ou sur un tapis de course à Renens. Vous courez régulièrement, vous transpirez, mais votre montre GPS affiche inlassablement les mêmes allures.
C’est normal. Courir plus souvent ne suffit pas toujours pour courir plus vite.
Pour franchir un cap, il faut changer de méthode.
Que vous prépariez un Hyrox, que vous cherchiez à perdre du poids plus efficacement ou simplement à battre votre record sur 10 km, la vitesse se construit avec intelligence.
L’objectif ici est clair : vous donner les clés pour Améliorer sa Vitesse en Course à Pied : 8 Techniques concrètes, validées par la science et adaptées à la réalité du terrain.
Chez Unit62, nous voyons passer beaucoup d’athlètes qui pensent que la vitesse est innée. C’est faux.
La vitesse, c’est de la mécanique, de la physiologie et de la stratégie.
Nous avons compilé les recherches les plus sérieuses pour vous offrir un guide complet. Préparez-vous à revoir votre entraînement en profondeur.
1. Travailler la technique de course : L’économie avant tout
On pense souvent qu’il faut pousser plus fort pour aller vite. En réalité, il faut souvent commencer par mieux bouger.
Une meilleure économie de course signifie que vous utilisez moins d’énergie pour avancer à la même vitesse.
C’est mathématique : moins de gaspillage égal plus de vitesse disponible.
Selon les experts, Améliorer sa vitesse en course à pied repose sur un mix précis de technique et de renforcement. (Source : Elancia).
La posture idéale
Avez-vous déjà bien observé les coureurs d’élite ?
Ils ne sont jamais avachis.
Votre buste doit s’incliner légèrement vers l’avant. Attention, on ne se plie pas en deux au niveau de la taille ! C’est tout le corps, depuis les chevilles, qui bascule.
Votre regard doit porter loin devant, et votre bassin doit rester bien gainé.
C’est crucial.
Imaginez : s’il se balance de gauche à droite à chaque pas, c’est de l’énergie qui ne sert pas à vous propulser. Vous la perdez, tout simplement.
La cadence magique
Avez-vous déjà compté vos pas ?
La plupart des coureurs amateurs sont autour de 150 ou 160 pas par minute.
Pour optimiser votre vitesse, il faudrait idéalement viser entre 165 et 180 pas par minute. (Source : Isostar).
Pourquoi ?
Parce qu’une cadence plus élevée réduit le temps de contact au sol. Moins vous passez de temps au sol, moins vous freinez et moins vous subissez la gravité.
L’attaque du pied
C’est un grand débat, mais pour la vitesse, l’attaque talon excessive agit comme un frein à main. (Source : Owayo).
Essayer de poser le pied plus à plat (médio-pied) ou sur l’avant permet de profiter de l’élasticité naturelle du mollet et du tendon d’Achille.
Cela favorise le rebond.
Attention à ne pas « forcer » ce changement du jour au lendemain, sous peine de blessure. C’est un travail progressif.
2. Intégrer le fractionné : Le moteur de la performance
Si vous courez toujours à la même allure, votre corps devient très efficace… à cette allure précise. Pour Améliorer sa Vitesse en Course à Pied : 8 Techniques s’imposent, et le fractionné est probablement la plus célèbre.
Le principe est de choquer l’organisme. Vous devez alterner des phases très rapides et des phases de récupération.
Comment structurer une séance de fractionné ?
Pour nos membres à Renens qui débutent, nous recommandons souvent le classique 30/30.
- Échauffement : 15 à 20 minutes de footing lent. Ne négligez jamais cette phase.
- Corps de séance : 2 séries de (8 x 30 secondes vite / 30 secondes lent). Prenez 3 minutes de récupération passive entre les deux séries.
- Retour au calme : 10 minutes de footing très lent.
Cette méthode permet d’améliorer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). (Source : Isostar).
Plus votre VMA est élevée, plus votre vitesse de croisière (celle que vous tenez sur 10 km ou semi) sera confortable.
L’intérêt pour la perte de poids
C’est un point souvent ignoré, mais le fractionné est redoutable pour brûler des calories. L’effet « afterburn » (consommation d’oxygène post-exercice) est bien plus important après une séance intense qu’après un footing régulier.
Si votre objectif est double (performance et esthétique), c’est gagnant-gagnant.
3. Travailler le seuil et les allures spécifiques
Avoir une grosse VMA, c’est bien. Être capable de tenir un gros pourcentage de cette VMA longtemps, c’est mieux.
C’est là qu’intervient le travail au seuil. C’est une allure « inconfortable mais tenable ». Vous ne pouvez pas réciter un poème, mais vous pouvez échanger quelques mots brefs.
(Source : Athletes Running Club).
Pourquoi c’est dur ?
À cette allure, votre corps produit de l’acide lactique (ou lactate) à un rythme qu’il arrive tout juste à recycler. S’entraîner dans cette zone repousse le moment où vos jambes durcissent.
Pour ceux qui visent des compétitions ou des épreuves comme l’Hyrox, c’est crucial.
L’Hyrox demande de maintenir une intensité élevée malgré la fatigue musculaire des ateliers de force.
Intégrez des blocs de 3 x 8 minutes ou 2 x 10 minutes à cette allure spécifique dans vos sorties longues. (Source : Running Conseil).
4. Utiliser les sprints et les côtes
Vous voulez de la puissance ?
Allez chercher de la pente.
Les côtes sont comme de la musculation naturelle spécfique. Elles obligent à lever les genoux, à engager les fessiers et à pousser fort sur les orteils.
La séance type en côte
Trouvez une pente régulière dans l’ouest lausannois (ce n’est pas ce qui manque). Après un bon échauffement, faites 10 répétitions de 15 secondes à fond en montée.
Redescendez en marchant pour récupérer complètement.
Ce travail permet de recruter les fibres musculaires rapides.
(Source : Decathlon).
C’est aussi excellent pour la technique, car il est impossible de courir en côte avec une mauvaise posture (buste en arrière) ou en talonnant.
De plus, cette optimisation du geste réduit la fatigue sur la durée. C’est un peu comme utiliser les bons outils pour l’agriculture : réduire la pénibilité de l’effort permet de durer plus longtemps (voir cet exemple sur l’optimisation de l’effort).
Le principe biomecanique reste le même : moins de contrainte inutile pour plus d’efficacité.
Source : Conseils Sport Decathlon, une référence pour les bases de l’entraînement.
5. Renforcement musculaire : Le secret Unit62
Voici le point qui fait la différence entre les coureurs du dimanche et les athlètes complets. Améliorer sa Vitesse en Course à Pied : 8 Techniques inclut obligatoirement ce qui se passe en dehors de la course.
Vous ne pouvez pas tirer un coup de canon depuis un canoë.
Si votre tronc est mou et vos jambes faibles, toute l’énergie se dissipe.
La force musculaire est déterminante. (Source : Campus Coach).
Les zones cibles
- Chaîne postérieure : Fessiers et ischios sont vos propulseurs.
- Quadriceps : Ils encaissent les chocs à chaque réception (jusqu’à 3 fois votre poids du corps).
- Mollets : Le ressort final de la foulée.
Comment s’y prendre ?
Il ne s’agit pas de devenir bodybuilder. Il s’agit de devenir fort et explosif.
Utilisez la plyométrie (sauts sur box, fentes sautées). Cela améliore la qualité « ressort » de vos tendons.
Chez Unit62, nous intégrons systématiquement du renforcement spécifique dans nos coachings.
Squats lourds, soulevés de terre et travail unilatéral (fentes) sont au menu deux fois par semaine.
6. Construire une base d’endurance fondamentale
Cela peut sembler contre-intuitif, mais pour courir vite, il faut courir lentement. Beaucoup.
L’endurance fondamentale (courir à une allure où l’on peut parler) doit représenter environ 80% de votre volume d’entraînement.
Cette allure développe le réseau de capillaires sanguins dans vos muscles. Plus de capillaires, c’est plus d’oxygène livré aux muscles.
Et l’oxygène, c’est le carburant de la vitesse sur la durée.
L’erreur classique
L’erreur que nous voyons tout le temps : les gens courent leurs footings « lents » trop vite. Ils finissent fatigués, sans avoir stimulé les bonnes adaptations physiologiques.
Forcez-vous à ralentir.
Profitez du paysage. Votre corps vous remerciera lors des séances intenses.
7. Entraînement croisé et mobilité
Courir est traumatisant. Les impacts répétés peuvent mener à la blessure.
C’est là que l’entraînement croisé entre en jeu. Vélo, natation, ou rameur permettent de travailler le cardio sans les chocs.
Le lien avec Hyrox
Si vous préparez un Hyrox, vous faites déjà de l’entraînement croisé sans le savoir. Le SkiErg et le rameur développent une puissance cardio phénoménale qui se transfère très bien à la course à pied.
N’oubliez pas la mobilité. Des hanches raides raccourcissent la foulée.
Des chevilles bloquées limitent la propulsion.
Prenez 10 minutes par jour pour travailler votre souplesse active.
8. Récupération, alimentation et gestion de la charge
Vous ne progressez pas pendant l’entraînement. Vous progressez quand vous dormez après l’entraînement.
Si vous enchaînez les séances de vitesse sans récupérer, vous allez droit dans le mur.
Le surentraînement est l’ennemi de la vitesse. (Source : Campus Coach).
L’importance des protéines
Pour supporter les séances de fractionné et de musculation, vos besoins en protéines augmentent. Elles sont nécessaires pour réparer les microlésions musculaires créées par l’effort intense.
Hydratez-vous. Un muscle déshydraté est un muscle lent et fragile. (Source : Decathlon).
Planifier intelligemment
Ne faites jamais deux séances très difficiles deux jours de suite.
Intercalez toujours du repos ou de l’endurance fondamentale.
La progressivité est la clé. Si vous cherchez un exemple de structure pour débuter, regardez comment sont construits les programmes progressifs, comme ce programme d’entraînement fitness sur 4 semaines. La logique de montée en charge progressive s’applique exactement de la même manière à la course à pied.
Comment appliquer tout ça chez Unit62 ?
Vous avez maintenant la théorie pour Améliorer sa Vitesse en Course à Pied : 8 Techniques à exploiter. Mais la théorie sans pratique ne vaut rien.
Si vous êtes dans la région de Lausanne, Crissier ou Renens, voici comment nous pouvons vous aider à structurer cela :
- Lundi : Séance de renforcement musculaire en Small Group Training (focus jambes/gainage).
- Mardi : Séance de fractionné sur votre temps libre (nous vous donnons le plan).
- Jeudi : Séance Hyrox ou cardio croisé à la salle (Rameur/SkiErg) pour le volume.
- Samedi : Sortie longue en endurance fondamentale en extérieur.
Cette approche hybride est ce qui fonctionne le mieux aujourd’hui.
Elle casse la monotonie et transforme le corps de manière globale.
Prenez le contrôle de votre progression
Arrêtez de courir au hasard.
La vitesse est une compétence qui s’apprend.
Que ce soit pour perdre du poids (la haute intensité est reine pour ça) ou pour performer, l’équipe Unit62 est là pour calibrer ces efforts avec vous.
Nous disposons de l’espace, du matériel et de l’expertise pour analyser votre technique et booster votre moteur.
Prêt à passer à la vitesse supérieure ? Contactez-nous dès aujourd’hui pour une séance d’essai ou un bilan personnalisé.
FAQ : Vos questions sur la vitesse
Faut-il maigrir pour courir plus vite ?
Le poids joue un rôle, c’est physique.
Moins de masse à déplacer demande moins d’énergie. Cependant, perdre du poids au détriment de votre masse musculaire ou de votre niveau d’énergie est contre-productif.
L’objectif est d’optimiser le ratio poids/puissance, pas juste de maigrir.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
En intégrant du fractionné et du renforcement, les premières sensations d’amélioration (meilleur souffle, jambes plus légères) arrivent souvent en 3 à 4 semaines. Pour un gain significatif sur un chronomètre de 10 km, comptez un cycle de 8 à 12 semaines.
Peut-on améliorer sa vitesse après 40 ou 50 ans ?
Absolument. Si la VMA maximale tend à diminuer légèrement avec l’âge, l’économie de course et l’endurance musculaire peuvent grandement progresser. De nombreux athlètes battent leurs records passé 40 ans grâce à un entraînement plus intelligent et structuré.
Est-ce que le CrossFit ou l’Hyrox aident à courir plus vite ?
Oui, s’ils sont bien programmés. Ces disciplines développent l’explosivité, le gainage et la résistance à l’effort lactique. C’est un excellent complément à la course pure, tant que la récupération est bien gérée.