Renforcer sa sangle abdominale : comprendre le gainage et ses patterns essentiels
Le gainage : bien plus que des crunchs
Quand on parle d’abdominaux, beaucoup pensent encore aux crunchs et aux sensations de brûlure. Pourtant, la sangle abdominale ne sert pas à plier le buste à répétition, mais à stabiliser le corps face aux contraintes du quotidien et du sport.
Si vous avez l’impression que malgré des séries interminables de crunchs, votre ventre ne change pas, ce n’est pas un manque de motivation : c’est un problème de stratégie et un manque de travail fonctionnel.
Le vrai rôle des abdominaux
Les abdominaux ont trois grandes missions :
stabiliser la colonne vertébrale
contrôler la position du bassin
transmettre les forces entre le haut et le bas du corps
Pour cela, ils travaillent principalement en anti-mouvement.
Les 4 patterns clés du gainage
Au lieu de multiplier les crunchs, un travail efficace du gainage repose sur quatre patterns fondamentaux :
Anti-extension : empêcher la cambrure et favoriser un ventre visuellement plus plat
Anti-flexion : protéger la colonne et améliorer la posture
Anti-rotation : stabiliser le tronc dans les mouvements asymétriques
Anti-inclinaison latérale : renforcer la stabilité du bassin et du dos
Ces capacités sont sollicitées en permanence, que ce soit en sport, dans les mouvements de la vie quotidienne ou dans des disciplines exigeantes comme le Hyrox.
Notre approche chez UNIT62
Chez Unit62, nous privilégions un travail de gainage intelligent, fonctionnel et durable dans nos séances de coaching privés ainsi que dans nos cours de groupes.
Peu importe votre niveau et votre objectif — performance, perte de poids, prévention des douleurs ou simple bien-être — le bon travail du tronc ne passe pas par des crunchs à répétition, mais par une maîtrise des forces appliquées au corps et travailler sa sangle abdominale est bénéfique pour n’importe qui.
Le résultat ?
un tronc plus fort
une meilleure posture
un ventre plus tonique
une diminution des tensions
et surtout, un corps plus performant et plus résistant aux mouvements du quotidien
Des exercices pour chaque patterns de mouvements
Travail d’anti-extension
Dead bug
Planche frontale
Hollow body hold
30 secondes à 45 secondes d’effort avec 30 secondes de récupération pour chaque mouvement
Anti-flexion
Hip hinge isométrique (bâton ou mur)
Back extension hold léger
Farmer carry léger
30 secondes à 45 secondes d’effort avec 30 secondes de récupération pour chaque mouvement
Anti-rotation
Bird dog contrôlé
Dead bug asymétrique
Pallof press
30 secondes à 45 secondes d’effort avec 30 secondes de récupération pour chaque mouvement
Anti-inclinaison latérale
Planche latérale
Suitcase carry léger
Side lying hold
30 secondes à 45 secondes d’effort avec 30 secondes de récupération pour chaque mouvement
En faisant une séance dédiée au gainage
1 à 2 patterns par séance
3 à 4 exercices
30 à 45 secondes de travail pour chaque exercice
En fin de séance
1 exercice lourd (carry)
1 exercice contrôlé (sol ou poulie)